De combien de calories ai-je besoin par jour ?
2 000 kcal ? 2 500 ? 3 000 ?
Il n’existe pas un nombre de calories qui convient à tout le monde.
Ton besoin énergétique dépend notamment de ton âge, de ton sexe, de ta taille, de ton poids, mais aussi de ton activité professionnelle, de tes déplacements et de ton sport. Les organismes de référence comme l’EFSA rappellent justement que les besoins nutritionnels varient fortement selon le profil et le niveau d’activité physique.
La bonne question n’est donc pas “combien faut-il manger ?”, mais “de combien est-ce que moi, j’ai besoin ?”
D’abord, à quoi servent les calories ?
Une calorie est simplement une unité permettant de mesurer l’énergie.
Même si tu restes allongé toute la journée, ton organisme utilise de l’énergie pour respirer, faire battre ton cœur, maintenir ta température corporelle ou encore faire fonctionner ton cerveau et tes organes.
C’est ce qu’on appelle le métabolisme de base.
À cette dépense viennent ensuite s’ajouter les mouvements du quotidien, le travail, la marche, le sport et la digestion. L’Anses distingue notamment le métabolisme de base, la thermogenèse et les dépenses liées aux activités physiques dans la dépense énergétique totale.
Étape 1 — Estimer son métabolisme de base
Il existe différentes équations permettant de l’estimer.
L’une des plus utilisées est l’équation de Mifflin-St Jeor, développée à partir de données mesurant la dépense énergétique au repos chez des adultes.
Elle prend notamment en compte :
le poids · la taille · l’âge · le sexe utilisé par la formule
Mais attention : même une bonne équation reste une estimation. Deux personnes ayant exactement le même âge, le même poids et la même taille peuvent avoir des dépenses différentes.
Étape 2 — Ne pas oublier tout ce que tu fais dans la journée
C’est là que beaucoup de calculateurs deviennent trop simplistes.
Faire trois séances de sport par semaine ne raconte pas toute l’histoire.
Imagine deux personnes qui courent trois fois par semaine :
La première travaille assise devant un ordinateur et fait 4 000 pas par jour.
La seconde travaille debout, se déplace toute la journée et fait 15 000 pas.
Leurs entraînements sont similaires.
Leurs dépenses énergétiques ne le sont pas.
L’EFSA utilise justement le concept de niveau d’activité physique, ou PAL, pour estimer les besoins énergétiques en prenant en compte l’ensemble de l’activité quotidienne. Le travail, les déplacements et l’exercice physique peuvent tous modifier la dépense totale.
Étape 3 — Ajouter le sport
Course à pied, vélo, musculation, natation, CrossFit…
Plus une activité est longue et intense, plus elle augmente la dépense énergétique.
Mais là encore, “je fais du sport” ne suffit pas.
Une séance de musculation de 45 minutes et une sortie vélo de 4 heures n’ont évidemment pas le même impact.
Pour affiner l’estimation, il est donc intéressant de prendre en compte :
la fréquence · la durée · l’intensité · le type d’activité
C’est pour cette raison que notre calculateur Forge Food sépare l’activité quotidienne de l’activité sportive.
Alors, combien de calories par jour ?
Prenons un exemple fictif.
Un homme de 30 ans, mesurant 1,78 m pour 75 kg, travaillant principalement assis mais pratiquant régulièrement du sport, pourrait avoir un besoin énergétique quotidien situé autour de 2 500 à 2 800 kcal.
Une personne de même âge mais plus petite, plus légère et beaucoup moins active pourra avoir un besoin nettement inférieur.
À l'inverse, quelqu’un ayant un métier physique et plusieurs heures d'entraînement hebdomadaire pourra facilement dépasser ces valeurs.
C’est notamment pour cette raison que l’EFSA donne des besoins moyens différents selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité plutôt qu’un chiffre universel.
Et si je veux perdre du poids ?
Pour perdre du poids, l’apport énergétique doit généralement devenir inférieur à la dépense énergétique sur la durée.
Mais plus de déficit n’est pas forcément mieux.
Une restriction trop importante peut notamment rendre l’alimentation difficile à tenir, compliquer les entraînements et rendre plus difficile la couverture des besoins nutritionnels.
L’objectif n’est donc pas simplement de manger “le moins possible”, mais de trouver un apport cohérent avec son objectif et son quotidien.
Et pour prendre du poids ?
La logique est inverse : l’apport énergétique doit généralement dépasser légèrement les dépenses.
Là encore, inutile de transformer chaque repas en bombe calorique.
Un surplus raisonnable associé à une alimentation équilibrée et, lorsqu’il s’agit d’un objectif musculaire, à un entraînement adapté, est généralement beaucoup plus pertinent.
Les calories ne racontent pas toute l’histoire
Deux repas à 600 kcal peuvent être très différents.
L’un peut apporter des protéines, des féculents, des légumes, des matières grasses de qualité et des fibres.
L’autre peut apporter quasiment la même énergie avec une composition nutritionnelle complètement différente.
Compter les calories sans regarder ce qu’il y a dans l’assiette n’a donc pas beaucoup de sens.
Calories, protéines, glucides, lipides, fibres, micronutriments mais aussi plaisir et satiété font tous partie de l’équation.
Le meilleur chiffre reste une estimation
Même le meilleur calculateur ne mesure pas réellement ton métabolisme.
Il donne un point de départ.
Ensuite, ton poids, ta faim, ton énergie, ta récupération et tes performances sur plusieurs semaines peuvent permettre d’affiner l’estimation.
Autrement dit :
calcule → observe → ajuste.
Calcule tes besoins en quelques secondes
C’est justement pour éviter les calculs à la main que nous avons créé le calculateur nutritionnel Forge Food.
Il prend en compte :
âge · taille · poids · activité professionnelle · nombre de pas · sport · objectif
pour te donner une estimation de tes calories et de tes macronutriments quotidiens.
Et une fois que tu connais ton ordre de grandeur :
Moins de calculs. Plus de bons repas.
Les plats Forge Food indiquent leurs informations nutritionnelles pour t’aider à choisir plus facilement les repas qui correspondent à ton quotidien.
Préparés à Angers. Prêts quand toi tu l’es.
Sources :
ANSES — références nutritionnelles et dépense énergétique
EFSA — valeurs nutritionnelles de référence et besoins énergétiques
Mifflin MD et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990